やせるのは大変なんだなと

　ランニングについての本を読んでいたら、どのくらい運動をすると体重を1kg減らせるのか、という話がのっていた。
　それによると、脂肪を1kg減らすには7200kcalを消費する必要があるらしい。

　体重60kgの人が7200kcalを消費するには、時速5kmのジョギングを30時間やってようやく達成できる。
　1日1時間のペースでやるとすると、毎日欠かさず1ヶ月間継続して、それでようやく1kg減るのだ。
　そう考えると、体重を減らすのはなかなか大変なことだと理解できる。

　歩きや走りによってどのくらいカロリーを消費するかは、体重×時速で計算できる。
　60kgの人が時速5kmで歩くと300kcalを消費する。
　これに時速1km分の60kcalを引いた240kcalが、運動によって消費した分となり、その分だけ脂肪が減少することになる。

　どうして時速1km分を引くのかと言うと、運動をしなくてもそのエネルギーはいつも消費されているので、運動で消費したぶんとは分けて考える必要があるからだ。

　計算式にすると

　体重 × （時速 - 1）＝ 1時間の運動で消費したkcal

　となる

　1時間で消費したのが240kcalなので、それを30倍すると7200kcalとなる。
　なので脂肪が1kg減るだけのエネルギーを消費するには、時速5kmのジョギングが30時間必要になるとわかる。

　この1時間は通勤・通学・買い物などで外出した時の歩きとは別に行う必要がある。
　体重を減らすには、日常の活動にプラスしたエネルギーの消費が必要になるからだ。

　1時間を確保してジョギングをするのはけっこう大変だし、毎日できる人はそんなにいないだろう。
　なので実際に体重を減らすにはけっこうな期間が必要になる。
　週3回やったとしても10週間、およそ2ヶ月半を要するのだ。

　こういったことを知ると、脂肪を1kg増やしてしまうと減らすのは大変だから、余分に食べるのはなるべく控えよう、という気持ちになってくる。
　そういう意味でもこの知識を得ておいてよかったと思う。

慣れと集中力

　最近新しいことに取り組んでいるのだけど、なかなか集中力が上がらない状態が続いている。
　仕事で長年やっているプログラミングや、アプリ開発の作業は長時間でもやれるのだけど、他のことではあまり集中力が持続できない。
　集中力は慣れている対象だと出てきやすく、そうでないと出てきにくい、という性質があるのかもしれない。

　慣れていることはツールの使い方もわかっているし、作業の手順も確立されている。
　だからスムーズに取り組みを開始できるので負荷が小さくなり、その結果として集中しやすくなる。
　一方で慣れていないことは取りかかる前段階でやらないといけないこと（調査・学習など）が多くなり、このために疲れやすくなって集中が持続しづらいのだろう。

　なので集中力を高めて持続するには慣れが必要だということになり、そのためには慣れるまでやりづらくても取り組み続けないといけない…ということになる。
　なんであっても、始めた時の入り口が挫折しやすいのはそのせいなのだろう。
　慣れるところまではあるていど我慢が必要になるけれど、そこを越せないことが多くなりがちで、いわゆる三日坊主になりやすいのではないか。

　というようなことが事前にわかっていると、最初はしんどくて集中しづらいのは仕方ない、当たり前なのだ、と思えて気長にやっていこうと思えるかもしれない。

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1日ごとに強弱をつける　8月24日の日記

　私は運動を2日に1度のペースでやっているのだけど、これは他の活動、仕事などにも応用できるような気がする。
　調子がいいとその日はわしわしと仕事を進めるのだけど、だいたいその翌日には反動でやる気が低下している。
　身体的にも疲れを感じるし、そうなったら1日開けた方がよいのではないかと思ったのだ。

　もっとも、まったくやらないわけではなく、ペースが早い日と遅い日を繰り返すのがよいのではないかという話だ。
　運動をしない日もまったく体を動かさないわけではなく、ストレッチをしたりはする。
　同じように仕事の強度も強くしたり弱くしたりを繰り返すのがよいかもしれない。

　私はひとりで家で仕事をしているので、ペースを自分で作る必要がある。
　会社づとめをしていると始業時間や勤務日が決まっているので自然とそれに合わせたペースになるけど、ひとりだと怠けようと思うと怠けられるし、頑張ろうと思えば頑張れるしで自分の意志しだいでずいぶんと状態が変わる。

　なので自分に合っていて長期的な持続性があり、かつ合理性もあるやり方はなだろうかと模索している。
　そのためにはただ仕事をするだけでなく、一緒に運動をすると考えやすいように思える。
　仕事も結局は体を使ってやるわけだし、その性質と仕事を行うペースはあるていど同調するのではないか。
　そのように考えて、両者を並行して取り組んでみている。
　それがよい結果を生むかどうかはしばらく検証してみないとわからないけれど、今のところは手応えを感じている。

　以前は2〜3ヶ月ぶっ通しで何かをやり続け、疲れたらしばらく休む、というようなやり方をしていたのだけど、あまり体によくない気がするし、ペースも不安定になるので、違うやり方を確立していこうと思う。

室内で運動をする 8月23日の日記

　天気予報を見るとまだしばらく暑いようで、9月に入っても暑い日が続きそうだ。
　とは言えこのくらいの時期になると暑さに慣れているので、そこまでしんどくないかもしれないが。
　人の体には暑さに順応していく機能があって、それで夏の前半よりも後半の方が楽に感じるようだ。
　暑い中で積極的に運動するとそれを早めることもできるようだけど、さすがにそこまでやるのはなかなかきついかもしれない。

　少し前にもも上げをしていると書いたけど、これはやってみるとなかなかよい運動だと思う。
　一度に100回やるのだけど、だいたい2分くらいで終わる。
　なのですきま時間にできるし、ももを上げるだけだから場所も取らないし、室内でできるから外に出なくていいしで何かと手軽だ。
　そして短い時間がワンセットになっているので、その日ごとの体調や疲労度に応じて量を調整しやすい。

　ランニングに出ると1回で30分くらいは走ることになるけれど、まとめて運動する分だけどこかを痛めたり、調子を崩したり、といったことがしばしば発生する。
　ランニングはやりはじめると一定の量はなんとなくやってしまい、ほどほどに調整するということがしづらい。
　できる人もいるのかもしれないけど、私はあまりできない。
　せっかく着替えてランニングシューズをはいて外に出て走り出したのだから、ある程度はやらないと、という気分になりやすいのだ。

　その点、もも上げのようにワンセットがそもそも短く設定してあるものだと、切れ目が頻繁に入るのでそのつど自分の状態を確認して、今日は10セットくらいにしておこうか…と判断しやすくなる。

　休み休みやった方がトータルの運動量も増やしやすくなるし、やってみてこれはよい方法かも、と考えるようになった。
　他にも室内でできるので、雨でも猛暑でも関係なく取り組め、運動量の不足が発生しにくくもなる。
　外に出るの億劫だから今日は走るのはやめておくか…としばしば考えてしまう私のような人間には、実に適した方法なのだと言える。

　それ以外にも、ももを上げる角度によって強度を調整できるというメリットもある。
　地面と平行にももを上げるとジョギングくらいの強度、垂直に近く上げると筋トレ並、と変えることができる。
　なので物足りないな、と思ったらどのくらい上げるかで簡単に強度を変えられるのだ。
　道具がいらないのでその点もやりやすい。

　というわけで、これからしばらくはもも上げトレーニングで足腰を鍛えていこうと思う。
　こんな感じで室内で手軽にできるトレーニング方法をいくつか知っておくと便利かもしれない。

足湯をしている 8月21日の日記

　少し前から足湯をしているのだけど、それから体調がよくなっている…ような気がする。
　あいまいなのは、同時に運動量も増やしているので、どちらが効いているのかいまいちわからないからだ。
　もしかしたら相乗効果が出ているのかもしれない。

　足湯をしようと思ったのは、夏場はシャワーだけになることが多く、体によくないのでは、と思ったからだった。
　調べてみると足湯用のバケツを売っていて、それを使うと簡単に始めることができる。
　沸かす機能などはなく、大きいバケツであるにすぎないので、1000円もしないくらいの値段で買える。

　入手してからさっそく使ってみたのだけど、しばらく浸かっていると全身が温まり、汗をかくくらいになる。
　私が買ったバケツには足つぼ用のこぶがついていたので、立って入ってみたりしている。
　足つぼの刺激によってさらに疲労の回復効果が出る…かもしれない。

　夏はクーラーを使う機会が増え、それでいて湯にゆっくり浸かることは少ないので、体の芯が冷えたままになってしまうらしい。
　足湯に20分くらい浸かっているとそのあたりも温まるので、冷えによる体への害を減らすことができるようだ。
　また、血行がよくなるので疲労回復の効果も出る。
　お湯をためてつかるだけなので簡単だし、気分もよくなるのでやってみてよかった。

　ちなみに足湯のことを思いついたきっかけは、オンラインゲームだったりする。
　私がやっているゲームでは個人宅を持つことができ、和風の外装にすると足湯がついてくる。
　そこにフレンドさんたちと入って話していた時に、ああそうだ、リアルでもこれをやればいいじゃん、と思ったのだった。

　こういうことに対策を取りたいな、と思っていると、意外なところでヒントが見つかったりする。
　それもなかなか面白い。

運動は2日に1度 8月20日の日記

　私は運動は2日に1度のペースでやっている。
　色々と試した結果、それがちょうどいいなと思ったからだった。
　間をあけるとその間に運動でたまった疲労を回復し、多少の痛みが発生しても消える事が多い。
　だから自然とこのペースになった。

　ところで、運動に関する本を読んでいたところ、科学的にも2日に1度のペースで運動をした方が効果が高くなる、というデータが取れているのだそうだ。
　毎日同じ量の運動をするよりも、2日に1度、2日ぶんの運動をまとめてやった方がより多くの運動ができるようになっていく、という結果になったらしい。
　これは複数の研究で出されている結論なので、信頼性が高そうな話だ。

　私はそういったことは知らずに2日に1度のペースになっていたのだけど、科学的にも有効だとわかった。
　試行錯誤して体の感覚を頼りにたどり着くことには、それなりに合理性が生じるということなのかもしれない。
　なかなか興味深い結果だったので、印象に残る話となった。

　というわけで、運動は2日に1度のペースでやるのがお勧めです。

　それ以外にも、走るのと同じレベルの運動は室内でもできることもわかった。
　具体的にはもも上げ運動を左右交互に100回行う、というものだ。
　これだと場所をとらないし道具もいらないので、いつでどこでもできる。
　すごく忙しくてなかなかトレーニングの時間が取れなかったランナーが編み出した方法なのだそうだ。
　これだと隙間時間にいつでもどこでもできるからよい、というわけらしい。
　夏場は暑くて外を走るのが億劫になって運動量が減りがちなので、今後はこれを取り入れて体力の維持に努めることにする。

　ただ、30分のジョギングと同じ運動量にしようとすると、私のペースでは1500回くらいやる必要があるので、けっこう大変は大変かも。
　ももを垂直になるくらいまで上げると半分くらいの回数でいいようだけど、強度が高くなりすぎて脚を痛めるかもしれない。

　ともあれ、室内でできる有酸素運動は夏も冬も有効だろうから、せっせとやっていくことにする。

話を信用できるかどうか 8月19日の日記

　最近暑くて運動量が減っているのだけど、このままではまずいな、と思って昨日はちょっとだけ走ってみた。
　汗がだらだらになったものの、体を動かすの自体は気持ちがよかった。

　以前もけっこう走っていたのだけど、足が痛くなることが多くてやめていた。
　少し前に足を痛めにくく、ゆっくり走っても効果のあるジョギング方法、というを知ったのでそれを実践してみている。
　効果のほどはしばらくやらないとわからないだろうけど、これが事実ならいいことづくめだ。

　たいていのことは自己流でやるよりも研究している人の知見を得たほうがうまくいく。
　けれども方法論を提示する人の認識が100％正しいという保証はないので、うのみにするのも危険だ。
　相手に悪気がなくとも、最新の知見に接しておらず、間違った古い方法を教えてしまうということもある。
　なのでデータなどをあてにしつつも、最終的には自分の体でちゃんと効果があるかを確かめる必要がある。
　自分に合う、合わないという個別の適正の問題もあることだし。

　経験上、気をつけたいのは明瞭な根拠やデータもなしに言い切るタイプの人だ。
　こういった人はきちんとソースに当たらず、自分の経験則や思い込みだけで発信していることが多い。
　そうなると間違った情報をつかまされがちになるので、言ってることに耳を貸すと妙な結果になることがある。

　正しい知見を教える人はたいてい慎重だし、物言いが控えめであることが多い。
　正しいというのはそれほど簡単に確定できるものではなく、それがわかっていれば自然と言い切ったりはできなくなる。
　なので断言する人や強く主張する人の言うことは避けた方がよい。

　何かを学ぶ上では、この説を唱えている人は本当に信用できるのか、と検証するのも重要だと思う。